生活中，有不少因為各種原因不得不熬夜的時候，比如：工作值班、加班趕工，甚至于蹦迪、K歌、刷劇、玩游戲……

據36氪發布的《2021年中國當代人熬夜報告》顯示：一線及新一線城市的熬夜情況最嚴重，熬夜率高達73.77%，平均睡眠時長不足7小時。

經常熬夜，其實身體都在默默承受著傷害：

你害怕了嗎？明知道熬夜不好，但有的時候卻不得不熬夜，這又該怎么辦呢？

西南大學研究：

適當喝茶，有助修復熬夜傷害

熬夜為何造成這么大的傷害呢？最重要的一點就是熬夜破壞了晝夜節律。換句話說，調節和改善晝夜節律是減少熬夜傷害的有效方式之一。

而近日，我國西南大學食品科學學院研究團隊在食品科技領域國際期刊《食品科技領域國際頂級期刊》上刊文，分析了飲茶有助于緩解晝夜節律紊亂癥。

此前已有研究發現，茶葉中的茶多酚、茶多糖、黃酮類等植物化學物質在平衡糖脂代謝、抗炎、抗氧化、增強免疫力、改善腸道微生物組成及其代謝物方面都能發揮重要作用。

研究人員推測，茶葉可能會干預膽汁酸代謝、色氨酸代謝和G蛋白偶聯受體，從而減少晝夜節律紊亂引起的代謝紊亂和炎癥。

①看時間

不同的茶適合不同時間飲用，比如：綠茶能振奮陽氣、提神醒腦，適合早上喝；烏龍是半發酵茶，有消食作用，適合午餐后一小時喝；熟普洱是完全發酵茶，茶多酚含量低，不易影響睡眠，還能和胃、補腎、安神，比較適合晚上喝。

②把握量

茶葉再好，過猶不及，尤其不要飲用濃茶。一般健康的成年人一日飲茶12克左右，每次3克，用150毫升水沖泡是比較適宜的。

③三“不宜”

最后還需要提醒的是，適宜的飲茶溫度對健康也很重要。世界衛生組織曾發出警告，飲用溫度超過65℃的熱飲有致癌風險，所以用開水泡的茶要晾一晾再喝。

下午運動，也能助力調節晝夜節律

近日，以色列科研團隊在Nature旗下的《Scientific Reports》上發表了他們的研究成果，他們發現體育鍛煉能讓晝夜節律（生物鐘）同步，從而改善晝夜節律引起的抑郁、焦慮、記憶力下降、高血糖等問題。

另外，南京大學的專家通過小鼠實驗發現，鍛煉可以改善小鼠的生物鐘節律，并通過一系列的對比實驗發現，如果選擇在午后進行鍛煉，對改善小鼠的生物鐘節律效果更好。

研究人員表示，與晨練的動物相比，下午運動的動物體內會產生更多的時鐘蛋白，并能將這種蛋白質更有效地泵到身體其他部分，以幫助調節生物節律。

那運動多少時間才算適度運動呢？

頂級醫學期刊《JAMA》子刊的一篇文章，發現每天鍛煉30~45分鐘是最佳的，能以最少的運動獲得最優的效果。

怎樣才能把熬夜的危害降到最低？

這個問題的最佳答案是：盡量不熬夜。

但有人說，我也不想熬夜，可有時候就是控制不住自己，或者一加班就很晚了，這時候該怎么辦呢？除了上面說的喝茶和運動，你還可以這樣做：

如果你不得不熬夜，那當天晚飯可以適當吃得晚一點，不要吃得太飽、太油膩，以免增加胃腸消化負擔，刺激人體產生膽囊收縮素，激活大腦負責睡眠的區域，產生困倦感，降低工作效率。

建議食用谷物、蔬果，以及豆制品、瘦肉等高蛋白、低脂肪食物，既能補充能量，其中含有的B族維生素還有助于抗疲勞。

忙到半夜餓的時候，可以少量吃點好消化、有營養的食物，比如牛奶、燕麥粥、熱湯面、芝麻糊等。

熬夜的第二天，中午也可以睡20分鐘左右，能改善精神狀態。

從晚上開始，則要恢復正常的入睡時間，否則若不及時調整，熬夜后生物鐘已經紊亂，可能會對身體造成持續性的傷害。

而酪氨酸是一種神經遞質，可以讓大腦保持敏銳，也有助于緩解緊張焦慮的情緒。熬夜后不妨吃點富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蠣、三文魚、雞肉等。

比如黃芪補氣茶，可以益氣滋陰、清熱降火、消除疲勞、增強免疫力，適合經常熬夜人群。

最后，要提醒大家，雖然這些方法有助于降低熬夜帶來的損傷，但盡量不要熬夜，規律作息。